8 Veelgemaakte fouten bij het hardlopen
Hardlopen is een makkelijke manier om vaker te gaan sporten, omdat je het kunt doen wanneer het jou uitkomt. Er zijn alleen een aantal fouten die ik regelmatig zie (en zelf ook gemaakt heb) als mensen beginnen met hardlopen en/of weer vaker willen gaan hardlopen. Ik wil er 8 met jou delen, zodat je niet dezelfde fouten maakt. Of dat je het herkent en het kan herstellen.
1. Geen warming-up doen
Tijdens de bootcamp is rennen vaak de warming-up. Hier beginnen we dan vaak rustig mee om je lichaam op te warmen. Als je je hardlooprondje doet, is het ook belangrijk om je lichaam hier op voor te bereiden. Dus ren het eerste stukje rustig. Je kunt ook stevig wandelen als warming-up. Daarnaast kun je nog wat loopdrills doen, zoals knieheffen, hakken-billen, scharen, kaatsen, etc.
2. Te snel rennen
Als jij in het begin gelijk te hard gaat rennen, loop je er tegenaan dat je het niet zo lang volhoudt. Dit is dan ook te zien aan je hartslag, want die is dan natuurlijk veel te hoog. Je kan het rennen echt wel langer volhouden dan je denkt. Alleen begin met langzamer rennen dan je gewend bent. Dan blijft je hartslag lager en dan kun je het dus ook langer volhouden. En dan heb je na je training ook nog energie over.
3. Te snel teveel kilometers willen rennen
Je lichaam moet eraan wennen om te hardlopen. Gevoelsmatig kan het snel best wel goed gaan. En ik snap heel goed dat je dan de neiging hebt om meer te gaan rennen. Je spieren kunnen dit dan wel goed aan en je conditie ook wel. Alleen je pezen en aanhechtingen hebben langer de tijd nodig om sterker te worden. Dus als je te snel teveel kilometers wilt rennen, vergroot je je kans op een peesblessure. Je pezen en aanhechtingen hebben meer dan 2 jaar nodig om te vernieuwen en dus sterker te worden. Ik heb dit zelf ook gemerkt met mijn achillespees. Deze kon de belasting van te snel teveel kilometers rennen niet aan en daardoor kwamen de blessures. Dus doe alsjeblieft een stapje terug als je dit herkent (en ook bij andere pijnklachten).
4. Geen rust nemen als je lijf moe is
Tja, je hebt een bepaald schema en die volg je dan ook toch… Ja, dat deed ik in ieder geval wel. Alleen dan werd ik vaak wel gelijk afgestraft. Het ging dan namelijk voor geen meter. En dan kwam ik met een rotter gevoel thuis dan dat ik wegging. Daarnaast had ik mijn lichaam weer een stuk moeier gemaakt, zodat ik de rest van de dag echt geen energie meer had. Dus voel je dat je lijf echt moe is? Neem dan alsjeblieft 1 of 2 dagen extra rust. En nee, lui is niet moe. Als je gewoon lui bent, is het goed om te gaan sporten.
5. Doorrennen bij pijntjes
Je lichaam geeft niks voor niks die signalen in de vorm van pijntjes. Er is meestal dan echt wel wat aan de hand. De eerste keren denk je dat het nog wel prima gaat… totdat het echt niet meer gaat. Het belangrijkste waar je alert op moet zijn, is stijfheid in je aanhechtingen en/of pezen de dag na je training. Dit is het eerste signaal dat de training net iets teveel voor je is. Als je dit signaal negeert, wordt het vanzelf een stekende pijn. En dan ben je verder van huis. Dus luister alsjeblieft naar de signalen van je lichaam. En pas je hardloopschema aan als de situatie daar om vraagt.
6. Geen tijd nemen voor herstel
Ik denk dat de meesten nu wel weten dat je niet constant door kunt blijven gaan. Herstel moet ook uitmaken van je trainingsplan. Dit kan op verschillende manieren. Een voorbeeld is een deload-week. Dit betekent een week minder kilometers rennen dan je gewend bent. Zelf vond ik dit altijd een rare stap in mijn hoofd. Maar juist door dat weekje minder te rennen, geef je je lichaam tijd om te herstellen en zo weer sterker te worden.
7. Krachtoefeningen vergeten te doen
Hardlopen is natuurlijk een behoorlijk eenzijdige belasting. En dan vooral als je altijd hetzelfde rondje loopt. Een weg is namelijk nooit helemaal vlak om het water goed te kunnen laten weglopen. Dus deze ongelijke belasting moet je lichaam dan altijd op dezelfde manier opvangen. Met het doen van krachtoefeningen zorg jij ervoor dat je je benen sterk houdt, alles rondom je heupen versterkt en je core versterkt. Door deze spieren sterk te houden, word jij echt beter in hardlopen. Je blijft namelijk stabieler in je heupen (je zakt niet weg), je kan je romp stiller houden en je kan krachtiger afzetten. En krachttraining werkt ook nog eens preventief voor blessures.
8. Vergelijken met anderen
Op Social Media komen er genoeg foto’s voorbij waarbij trots prestaties worden gedeeld. Dat mag natuurlijk. Alleen jij bent de ander niet. De één is nu eenmaal beter in lopen dan de ander. Door jezelf met anderen te vergelijken ga je jezelf echt niet beter voelen. Focus op jezelf en kijk alleen naar wat jij kan en waar je vandaan gekomen bent.
