Bekkenbodemspieren: Dé meest onderschatte spiergroep

Door Marcellina Covelli

Een goede bekkenbodem is belangrijk, omdat de staat van je bekkenbodem heeft invloed op je kwaliteit van leven. De bekkenbodem zorgt er namelijk voor:

  • dat je organen op de juiste plaats blijven,
  • dat je controle hebt over je blaas,
  • genot tijdens sex en nog veel meer.

De overeenkomst tussen een knieblessure en de bevalling

Veel vrouwen weten ook niet dat tot ver na de bevalling, soms wel eens jaren, je nog steeds klachten kan ervaren van de gevolgen van de bevalling. Dit kan bijvoorbeeld komen omdat je te snel weer gaat beginnen met activiteiten die je eigenlijk nog niet zou moeten doen. Hierbij kun je denken aan rennen en springen.

Het is eigenlijk best raar dat iedereen wel begrijpt de je 3 maanden nodig hebt om te herstellen/revalideren van bijvoorbeeld een knieblessure waarbij je kniebanden zijn verrekt (en zelfs 6-9 maanden bij een scheur), maar dat niet zo zien bij een bevalling. Bij een bevalling gebeurt eigenlijk precies het zelfde, de bekkenbodemspieren worden opgerekt (of zelfs ingescheurd) en deze banden hebben ook de tijd nodig om weer te herstellen.

En bij het herstel van een knieblessure kun je ook niet na 6 weken alweer rennen en springen. Dan moet ook eerst de kracht en coördinatie worden getraind. En dat geldt ook als je bevallen bent. En net zoals je beter met sterke beenspieren een knieoperatie in kan gaan, is dat ook met goede bekkenbodemspieren en core voor je bevalling. Dus daarom is het ook erg belangrijk om tijdens een zwangerschap er aandacht aan te besteden.

Factoren die invloed hebben op de bekkenbodem:

Er zijn een aantal factoren die invloed hebben op de gezondheid van de bekkenbodem, namelijk:

  • Leeftijd,
  • Voeding,
  • Hormonen,
  • Bewegen/sporten.
  • Pijn
  • Stress
  • Emoties

Pijn, stress en emoties hebben invloed op de spanning van de bekkenbodem omdat het zo kan zijn dat je onbewust je bekkenbodemspieren gaat aanspannen in deze situaties. Dit heeft als gevolg dat de bekkenbodemspieren overactief worden. Op een aantal factoren heb je dus zelf invloed en kan je dus ook verbeteren!

Mogelijke klachten

Maar wat zijn nou eigenlijk de symptomen van een bekkenbodem die niet optimaal functioneert?

Te sterk aangespannen bekkenbodemspieren:

  • Regelmatig aandrang om te plassen
  • Steeds terugkerende blaasontstekingen
  • Problemen met de ontlasting, zoals verstopping of het gevoel dat er iets achterblijft
  • Seksuele problemen zoals pijn
  • Pijn in de onderbuik, het bekken, de rug of liezen
  • Ongewenst urineverlies (dit kan bijvoorbeeld tijdens het sporten gebeuren)

Te slappe bekkenbodemspieren:

  • Een verzakking (zwaar gevoel in onderbuik, je kan een soort bal voelen)
  • Ongewenst urineverlies
  • Problemen met het ophouden van ontlasting
  • Seksuele problemen, zoals het minder gevoel hebben bij het vrijen

Aan de slag met je bekkenbodemspieren

Er zijn verschillende stappen die je kan ondernemen om je bekkenbodem beter te kunnen laten functioneren.

Je zou natuurlijk zelf informatie kunnen zoeken. De bekkenbodem-app is sowieso een goede informatiebron hiervoor. Daar staan als tips en oefeningen in die je leren om bewust te worden van hoe je je bekkenbodem kan aanspannen en ontspannen. Dit kan je ook doen als je geen symptomen ervaart. Het is namelijk belangrijk om bewust te zijn wat je doet met je bekkenbodem. Mocht je namelijk wel klachten ervaren in de toekomst dan weet je al wat je moet doen en heb je controle over je bekkenbodem.

Bij één van bovengenoemde klachten:

Als je last hebt van één van de bovenstaande symptomen is het heel verstandig om langs te gaan bij een bekkenbodemfysiotherapeut. Deze kan je helpen bij het verminderen of zelfs deze klachten verhelpen. In de eerder genoemde app staan adressen van bekkenbodemfysiotherapeuten.

Bootcamp voor (aanstaande) mama’s:

Dinsdag 10 september starten wij met een Bootcamp voor (aanstaande) mama’s in Aalsmeer die hierop aansluit. Tijdens deze lessen gaan wij:

  • Ademhalingsoefeningen doen om zo bewust te worden om welke spieren het gaat en hoe je dit dan kan toepassen tijdens trainingen en in het dagelijks leven.
  • Leren we je hoe dagelijkse handelingen het beste kan uitvoeren en waar je op moet letten bij het uitvoeren.
  • Krachtoefeningen die zo afgestemd worden dat iedereen kan meedoen op haar eigen niveau.
  • Leren om op de goede manier de buik- en rugspieren in combinatie met ademhaling en bekkenbodemspieren aan te spannen.

Deze bootcamp is geschikt voor elke vrouw:

  • die zwanger is
  • het afgelopen jaar bevallen is
  • nog zwangerschapsgerelateerde klachten heeft. Naast de in de blog genoemde klachten kun je ook denken aan:
    • moeite met de juiste ademhaling
    • snel last van je rug/SI-gewricht
    • geen goede spanning op de buikspieren kunnen zetten
    • een diastase

sporten weer oppakken

8 tips om het bootcampen weer op te pakken

10 redenen om te bootcampen

10 redenen om te bootcampen

tips voor 1e bootcamples

6 tips voor je eerste bootcamplessen

Bij vragen over de bekkenbodemspieren en/of de Bootcamp voor (aanstaande) mama’s kun je mailen naar marcellina@bootcampforeverybody.nl.