Buikspieren trainen

Tijdens het geven van de bootcamps merk ik vaak dat mensen heel graag hun buikspieren willen trainen. Dit heeft meerdere redenen. Ze willen hun buik strakker hebben, sterker maken, rugklachten verminderen, en meer. En ja, buikspieren trainen kan daarbij ietsje helpen. En let vooral op het woord ‘ietsje’. Wat als ik je nu vertel dat je zo ongeveer tijdens een hele training je buikspieren kan trainen, zonder specifiek je buikspieren te trainen. Bij de meeste, zo niet alle oefeningen span je namelijk ook je buikspieren aan. De ene keer doe je dit bewust en de andere keer onbewust.

Ademhaling en buikspieren trainen

Buikspieren zijn een onderdeel van je core. Je core bestaat naast je buikspieren ook uit de bekkenbodemspieren, onderrugspieren en de ademhalingsspier. De ademhalingsspier (en dus eigenlijk je ademhaling) speelt een heel belangrijke rol om je middensectie sterk te maken. Van nature reageren je bekkenbodemspieren en je diepe buik spier namelijk op je ademhaling. Alleen die reactie hebben veel van ons afgeleerd door veel zitten, verkeerde houding, te hoge ademhaling, ademhaling vasthouden, stijfheid rondom heupen en middenrug, en meer.

Je kunt ook goed gebruik maken van de ademhaling tijdens de oefeningen. Ik merk dat men vaak de neiging heeft om de adem vast te houden tijdens oefeningen. Dit is alleen niet goed, omdat je dan veel te veel spanning op je core creëert. Met krachtoefeningen is het juist belangrijk om uit te ademen als je kracht zet. Dit betekent in de praktijk vaak dat je uitademt als je omhoog beweegt. Dit geldt bijvoorbeeld voor squats, push-ups, optrekken, lunges, dippen, deadlifts, heupbrug, en meer. En dan adem je natuurlijk in als je naar beneden gaat. En dan train je je buikspieren de hele beweging ook mee.

Om goed te kunnen aanspannen, moet je kunnen ontspannen

Om de spieren van de core goed te kunnen aanspannen, moet je ze ook kunnen ontspannen. Vaak heeft men niet eens door dat de rugspieren, bekkenbodemspieren en/of buikspieren constant op spanning staan. Als je gaat oefenen met het ontspannen van deze spieren krijg je dit door. Maak maar eens de vergelijking met het maken van een vuist. Als je je hand constant in een vuist houdt, kun je je goed voorstellen dat de spieren rondom je hand moe worden en kracht verliezen. Daarom moeten ze ook kunnen ontspannen. Ditzelfde geldt voor de spieren rondom je core, alleen dat is voor veel mensen lastig te voelen.  In de bekkenbodemapp staan oefeningen om je spieren van je core te leren ontspannen.

Diepe buikspier aanspannen

Onder die sixpack buikspieren bevinden zich de diepe buikspieren. Als je de connectie met deze spieren kwijt bent, is er een stappenplan om deze weer goed te leren aanspannen. Dat heb ik in een eerdere blog uitgelegd.