Een sterke core: deel 1 bekkenbodemspieren

Een sterke core is een samenwerking tussen verschillende spieren, namelijk je buikspieren en dan vooral je diepe buikspier, het diafragma, de spieren langs de ruggengraat en de bekkenbodemspieren. Voor een sterke core is het belangrijk dat deze spieren goed kunnen samenwerken. En dat is echt makkelijker gezegd dan gedaan. Als namelijk één van de 4 zijn werk niet goed doet, moet een ander deel het opvangen en zo kunnen er klachten ontstaan. In dit deel wil ik eerst ingaan op de bekkenbodemspieren.

Deel 1: De bekkenbodemspieren

De bekkenbodem kun je zien als een soort hangmat. Het bestaat uit bindweefsel en spieren aan de onderkant van het bekken. Deze zorgen ervoor dat het bekken aan de onderkant wordt afgesloten en het draagt de buikorganen.

De bekkenbodemspieren bestaan uit verschillende spierlagen die met elkaar samenwerken. Dit gebeurt vaak onbewust, maar we kunnen er ook zeker controle op uitoefenen.

Een bekkenbodem die goed functioneert zorgt ervoor dat:

  • Je je urine en ontlasting goed kunt ophouden, ook bij hoesten, niezen, zwaar tillen en springen.
  • de organen in het bekken niet uitzakken.
  • je goed naar het toilet kan en de blaas helemaal kan leegplassen en de ontlasting volledig kwijt kan.
  • je kunt vrijen zonder pijn.

Een niet goed functionerende bekkenbodem kan komen door:

  • te overactieve bekkenbodemspieren (hoge spierspanning).
  • te zwakke spieren.
  • een verstoorde coördinatie tussen de spieren (spieren reageren niet op het juiste moment).

Bekkenbodemklachten

Veel mensen weten bij bekkenbodemklachten niet welke van de drie bovengenoemde oorzaken de daadwerkelijke oorzaak is. Dit is ook niet goed zelf te bepalen. Hiervoor is het goed om naar een bekkenbodemfysiotherapeut te gaan. Deze kan dit bepalen en jou verder adviseren over wat te doen. Voorbeelden van klachten waarvoor geadviseerd wordt om naar een bekkenbodemfysiotherapeut te gaan zijn:

  • incontinentie (ook tijdens het sporten)
  • heel vaak plassen
  • moeite met de blaas leeg te plassen
  • pijn in het stuitje
  • verzakkingsklachten
    • zien/voelen van een balletje in de vagina
    • zwaar gevoel in het bekken
    • klachten nemen in de loop van de dag toe
  • pijn in de onderbuik, anus of vagina
  • seksuele problemen
  • bekkenpijn en lage rugklachten
    • ook tijdens en na zwangerschap
    • begeleiding rondom operaties in de buik- en bekkenregio

Sporten en bekkenbodemklachten

Als jij één van bovenstaande klachten ervaart tijdens en rondom het sporten is het goed om de oefening die je doet te stoppen en/of de intensiteit ervan aan te passen. Daarnaast is het erg belangrijk om goed op je ademhaling te blijven letten. Als je kracht zet adem je uit en houd je ademhaling niet vast. Dit laatste zorgt er namelijk voor dat de druk op je bekkenbodem groter wordt.

Als je snel last hebt van bekkenbodemklachten is het beter om mee te doen met de No Running Bootcamp, omdat hier niet gerend wordt en er standaard alternatieven worden gegeven voor de sprongoefeningen. Het kan ook goed zijn dat je na een bepaalde tijd hardlopen en/of springen last krijgt. Dan is het belangrijk om voor dat punt te stoppen. Dus dan kun je wel gewoon rennen en/of springen, maar dan stop je voor het punt dat je last krijgt. En overleg met de bekkenbodemfysiotherapeut wat een goede manier is om het op te bouwen.

Bekkenbodemspieren trainen

Je bekkenbodemspieren zijn ook zeker te trainen. Alleen daarbij is het wel belangrijk om te weten of je overactieve bekkenbodemspieren hebt of dat ze juist zwak zijn. En dit is iets waar een bekkenbodemfysiotherapeut je bij kan helpen. Als je namelijk overactieve spieren hebt, heeft het geen nut om oefeningen doen om deze sterker te maken. Het is belangrijker om deze eerst goed te leren ontspannen. Dus geen oefeningen voor je bekkenbodemspieren in deze blog, omdat je bij klachten eerst dient te weten wat de oorzaak is (overactief, te zwak, of coördinatie verstoord).

Bekkenbodem en zwangerschap

Een zwangerschap heeft ook heel veel invloed op de bekkenbodem en het kan tot klachten leiden en zelfs tot blijvende klachten als hier niet goed mee wordt omgegaan. Dus negeer het alsjeblieft niet als er klachten zijn. Ik wil hier verder op ingaan tijdens deel 2 waar ik ook de buikspieren ga behandelen. En wil je hier advies over? Kom naar de workshop Een Sterke Core en als dat nog te ver weg is, kan je er natuurlijk ook advies over vragen tijdens een (No running) bootcamples.

workshop sterke core

Meer informatie

Er is een app met meer informatie over de bekkenbodem. Deze kun je gratis downloaden in jouw app store. Deze is van het ProFundum Instituut.

coronacrisis bootcamp

5 tips om te sporten tijdens de Corona-crisis

mobiliteit stijfheid lenig

Wat is mobiliteit?

voordelen bootcamp herfst amsterdamse bos

6 voordelen van in het najaar beginnen met bootcamp

sporten weer oppakken

8 tips om het bootcampen weer op te pakken