Een sterke core: deel 2 buikspieren

In het eerste deel heb ik het gehad over de bekkenbodemspieren. Vandaag ga ik verder met de buikspieren. Je buikspieren zijn ook een heel belangrijk onderdeel van je spierkorset. Daarbij zijn je diepe buikspieren het belangrijkst.

Deel 2: De buikspieren

Als je kijkt naar de opbouw van je buikspieren heb je je rechte buikspieren, je diepe buikspieren en de schuine buikspieren (de interne en de externe). De belangrijkste buikspier voor een sterke core is de diepe buikspier (de transversus abdominis). Deze spier zit onder de andere buikspieren en zit als een soort brede riem om je hele buik heen. Een hele belangrijke functie van de buikspieren is het stabiliseren van je romp. Een niet onbelangrijke functie is ook het op zijn plek houden van de buikorganen.

Diastase

Een diastase (wijking van rechte buikspieren) ontstaat wanneer de druk op de buikspieren groter is dan het weefsel aankan. Dit kan komen door een te grote druk van binnenuit (o.a. door verkeerde ademhalingstechniek bij zwaar tillen, veel hoesten) en door zwakker weefsel. Bij zwangerschap heb je vaak een combinatie van beiden en dit is heel normaal, omdat de baby ruimte nodig heeft. Heel veel vrouwen hebben dan ook een diastase tijdens/na de zwangerschap. Dit kun je ook zelf vaststellen. Op deze website lees je hoe dat moet.

Een diastase kan ook voor klachten zorgen. Hierbij kun je denken aan lage rug- en bekkenklachten (ook aan de bekkenbodem), pijn rond de navel, niet goed kunnen doorademen en een opgezette buik. Dan is toch ook het advies om een bekkenbodemfysiotherapeut te bezoeken. Dit geldt ook als je een tuutje ziet op je buik tijdens bijvoorbeeld krachtoefeningen en persen. Je manier van ademhalen en aanspannen van de spieren van de core is dan niet goed. Met het doen van de juiste oefeningen kan je een diastase verkleinen. En dat begint met het op een goede manier kunnen aanspannen van de diepe buikspier.

Trainen buikspieren

Er zijn veel verschillende soorten buikspieroefeningen. Er is geen foute of goede oefening, maar wel een handige en minder handige manier. Bij een diastase moet je bv alert zijn op bepaalde tekenen.

Tijdens de workshop een sterke core leer je verschillende core-oefeningen en oefenen we het onderstaande stappenplan om je spierkorset op de juiste manier aan te leren spannen.

Stap 1: Herstellen connectie ademhaling met bekkenbodem en diepe buikspier

Ik kan het niet beter uitleggen dan de dame in deze video doet (wel in het Engels). De dame in de video is al vrij ver gevorderd in haar zwangerschap, maar deze oefening kun je ook heel goed doen als je niet zwanger bent. En dan kun je verder ook nog spelen met je positie. Je kunt dit namelijk afwisselen tussen zitten, op je rug liggen met opgetrokken knieën  en op zij liggen opgetrokken knieën. Dit gaan we ook oefenen tijdens de Workshop een Sterke Core.

Stap 2: De diepe buikspier goed aanspannen

Veel mensen hebben geleerd om je navel in te trekken om je diepe buikspier aan te spannen, maar dit is echt een NO GO. Dit zorgt er namelijk voor dat de druk op je bekkenbodem groter wordt.

Belangrijk is dat je eerst goed kan voelen dat je de diepe buikspieren aanspant. De makkelijkste manier om dat te doen is om op je rug te gaan liggen en je voeten plat op de grond te zetten op heupbreedte. Voel dan met je vingers waar je heupbotten zitten. Ga dan ongeveer 1-2 cm schuin omhoog. Als je daar duwt, voelt het zacht aan als je ontspannen bent (en nee, dat is niet je vet). Houd je vingers daar en als je nu krachtig uitblaast, voel je dat het deel onder je vingers hard wordt. Dan zijn je diepe buikspieren aangespannen.

diepe buikspieren aanspannen

En dan wordt het de volgende uitdaging om dit onder controle te kunnen doen met verschillende spanningen. Je hoeft namelijk niet altijd je buikspieren hard aan te spannen. Bij het zwaar tillen is dit bijvoorbeeld wel goed, maar bij het rechtop staan is een lichte spanning voldoende.

Zo kun je in ruglig, zittend, staand en in zijlig het ademen en de diepe buikspier aanspannen oefenen. Als je je handen in je zij doet kun je voelen wat je doet. Als je inademt voel je vanaf het bekken naar je ribben toe dat je handen steeds verder uit elkaar gaan en op een uitademing voel je dat vanaf beneden het korset wordt aangetrokken. En dat kun je bewuster oefenen door goed uit te ademen, terwijl je een sissend geluid maakt. En als je dit onder de knie hebt, kun je er beweging aan gaan toevoegen. De uitdaging is het ook nog om je rug in neutrale positie te houden (dus niet hollen of bollen) en je bilspieren blijven ook ontspannen en je bekkenbodemspieren ook.

diepe buikspieren aanspannendiepe buikspieren aanspannen

Stap 3: Beweging toevoegen bij het aanspannen van de diepe buikspier

De belangrijkste functie van de buikspieren is zoals genoemd het stabiliseren. Dus als volgende stap kun je het lichaam iets uit balans gaan brengen. Denk hierbij aan het optillen van een voet in ruglig bij een uitademing. Daarbij is het dan belangrijk dat er geen beweging is in het bekken en de romp. Als volgende stap kun je voet rustig aan naar voren gaan schuiven over de grond. En zo zijn er meerdere manieren. Dit wil ik laten zien tijdens de workshop een Sterke Core.

diepe buikspieren aanspannen

Workshop een Sterke Core:

Onderwerpen:

  • Hoe ziet de core eruit en hoe werkt het spierkorset samen
  • Uitleg functie buikspieren
  • Omgaan met klachten rondom de core
  • Bekkenbodemspieren
  • De juiste ademhaling
  • De diepe/dwarse buikspier goed leren aanspannen (+ stappenplan)
  • Oefeningen om de core sterker te maken

Praktische info:

workshop sterke core
coronacrisis bootcamp

5 tips om te sporten tijdens de Corona-crisis

mobiliteit stijfheid lenig

Wat is mobiliteit?

voordelen bootcamp herfst amsterdamse bos

6 voordelen van in het najaar beginnen met bootcamp

sporten weer oppakken

8 tips om het bootcampen weer op te pakken