Een sterke core: Deel 3 Rug en Ademhaling
In deel 1 heb ik het gehad over de bekkenbodemspieren en in deel 2 over de buikspieren. Om het spierkorset compleet je maken zijn de (onderrug)spieren nog van belang en het diafragma. Deze laatste beweegt onder invloed van je ademhaling.
Ademhaling
In de eerdere blogs heb ik het ook gehad over je ademhaling en dat deze samenhangt met het aan- en ontspannen van het spierkorset. Je houdt dan namelijk de goede spanning in je buikholte voor de stabiliteit en het op zijn plek houden van de organen. Je diafragma is de spier tussen je buikholte en je borstholte. Deze beweegt op je ademhaling omlaag (inademing) en omhoog (uitademing). Bij een inademing voel je dat je buik uitzet. En bij een uitademing spannen de bekkenbodemspieren en buikspieren aan, zodat de druk in de buik groter wordt. Het diafragma gaat dan weer omhoog, zodat de lucht weer (deels) uit je longen gaat. En de druk in je buik blijft gelijk. Dit is een proces dat de hele dag doorgaat en meestal ook automatisch. En de mate van aan- en ontspanning past zich ook aan aan de activiteit waarmee je bezig bent.
Alleen door bepaalde gewoonten, pijnklachten, andere interne druk in de buikholte (bv. door zwangerschap) kan de ademhaling veranderen. Je gaat bv. minder diep ademhalen, je houdt je adem vast bij kracht zetten of je ademt in bij kracht zetten. Dan verandert er iets in de aanspanning en ontspanning van het spierkorset. En door hier bewust van te zijn en mee aan de slag te gaan, is dit weer aan te leren. En dan gaat het uiteindelijk onbewust ook weer goed.
Ademhaling en sporten
Bij het sporten hoor je mij vaak zeggen dat je moet blijven doorademen en dat je uitademt bij het kracht zetten. Dat heeft er dus mee te maken dat ik wil dat de spanning in je spierkorset goed blijft. Bij een goede ademhaling gaat dat namelijk vanzelf. Met oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt (bv. squats, opdrukken, optrekken) betekent dat je uitademt bij het omhoog gaan en inademt als je weer naar beneden gaat.
De onderrug
Als ik het in dit geval over je rugspier heb, bedoel ik de spier dit je wervels met elkaar verbindt. Als deze gewoon normaal aangespannen is, betekent dit dat je onderrug de natuurlijke holling heeft. Als je je bekken naar achteren kantelt, gaat die holling uit je onderrug. Dit betekent dan ook dat deze spier zijn werk niet meer kan doen in het spierkorset. En dan moeten andere spieren, zoals de bekkenbodemspier dat opvangen. En je hebt een soort van energielek in je spierkorset.
Op de foto die je ziet bij deze blog zie je de vrouwen een oefening doen die bekend staat als een oefening voor de onderrug. Alleen eerlijk gezegd is deze voor je hele core/spierkorset. En dat geldt ook voor alle varianten van de plank en andere oefeningen waarbij je je romp moet stabiliseren. En als je het zo bekijkt, is zo ongeveer elke oefening een core-oefening. Je moet namelijk altijd stabiliseren en spanning houden in het spierkorset. Dus daarom hoef je ook echt niet superlang je core te trainen, omdat de spieren van de core altijd toch wel meegepakt worden. Enne als je die oefening die op de foto staat makkelijk vindt, laat je uitvoering dan checken door een trainer, omdat deze niet zo makkelijk is als jee hem echt goed doet.
